Υγιεινή ύπνου και αϋπνία: πρακτικές συμβουλές για την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

της Μαρίας Δανάης Γκελερή, ψυχολόγου - ψυχοθεραπεύτριας

 

Η αϋπνία είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο στις μέρες μας με ποικίλα αίτια. Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε στην αδυναμία ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, είτε λόγω δυσκολίας έναρξης του είτε λόγω δυσκολίας διατήρησης του. Εντάσσεται στα πλαίσια των διαταραχών ύπνου, που παρουσιάζουν τα εξής χαρακτηριστικά:

  • Αϋπνία
  • Υπερυπνία
  • Παραυπνία (π.χ υπνοβασία, τρίξιμο δοντιών, νυχτερινός τρόμος, κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του ύπνου, κτλ).
  • Διαταραχή προγράμματος ύπνου-εγρήγορσης

 

Η αϋπνία φαίνεται να είναι το πιο συχνό ενόχλημα στον ύπνο και μπορεί να είναι περιστασιακή (παροδική ή βραχυπρόθεσμη) ή χρόνια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αϋπνία, σε οποιαδήποτε από τις μορφές της, μπορεί να επηρεάσει το 15%- 20% του γενικού πληθυσμού. Επιπλέον, είναι μια κατάσταση που μπορεί να εμφανιστεί στα πλαίσια διαφόρων ψυχικών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, το άγχος κ.ά.

 

Οι πιο συχνές συνέπειες της αϋπνίας στην καθημερινότητα του ατόμου είναι η έλλειψη ενέργειας, ο εκνευρισμός, η δυσκολία συγκέντρωσης, η κούραση και η αλλαγή στη διάθεση. Έτσι, φαίνεται η ύπαρξη υγιούς ρουτίνας ύπνου να είναι αρκετά σημαντική για τη σωματική και ψυχική υγεία και για την συνολική ποιότητα της ζωής του ατόμου. Για την αντιμετώπιση της αϋπνίας πέρα από την αναζήτηση των αιτιών με την διερεύνηση οργανικών και ψυχογενών παραγόντων, είναι καθοριστική και η υιοθέτηση συνηθειών και πρακτικών που στα πλαίσια της υγιεινής ύπνου μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

 

Παρακάτω θα βρείτε μερικές πρακτικές συμβουλές για την βελτίωση της υγιεινής του ύπνου:

 

  • Αποφύγετε τα διεγερτικά πριν την ώρα του ύπνου: Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη έξι ώρες πριν τον ύπνο. Επιπλέον, τόσο το αλκόολ όσο και το κάπνισμα μπορεί να έχουν διεγερτική δράση και είναι καλό να αποφεύγονται πριν από τον ύπνο.
  • Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία. Εξίσου σημαντικό είναι να μην ξαπλώνεται πεινασμένοι. Φάτε ένα ελαφρύ και υγιεινό δείπνο 2-3 ώρες πριν την κατάκλιση. 
  • Αποφύγετε να κοιμάστε μέσα στην ημέρα: Εάν χρειαστεί, μπορείτε να πάρετε έναν σύντομο “υπνάκο” (όχι περισσότερο από 30 – 40 λεπτά), αλλά ποτέ μετά τις 17:00.
  • Αποφύγετε όμως οποιαδήποτε έντονη άσκηση πριν κοιμηθείτε. Η άσκηση 3-4 ώρες προ του ύπνου είναι θεμιτή.
  • Εξαλείψτε τους περισπασμούς: Απομακρύνετε το ρολόι και μην βλέπετε την ώρα όταν ξυπνάτε το βράδυ. Επίσης, βγάλτε από το υπνοδωμάτιο τις ηλεκτρονικές συσκευές (κινητά, tablet, τηλεόραση, laptop).
  • Διατηρήστε το δωμάτιο σας καθαρό, σκοτεινό, ήσυχο, με σωστή θερμοκρασία (δροσερό κατά προτίμηση) κατά τη διάρκεια της νύχτας. Φροντίστε να έχετε ένα ανετο στρώμα και αναπαυτικά μαξιλάρια.
  • Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο σας, που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ένα ζεστό μπάνιο, ένα ρόφημα με γάλα ή το διάβασμα ενός βιβλίου μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά οδηγώντας σε έναν αναζωογονητικό ύπνο.
  • Διατηρείστε ένα σταθερό ωράριο ύπνου: Να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.
  • Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε.
  • Περιορίστε το χρόνο που περνάτε ξύπνιοι στο κρεβάτι. Εάν δεν μπορέσετε να αποκοιμηθείτε μέσα στο πρώτα 20 λεπτά , σηκωθείτε από το κρεβάτι. Επιλέξτε μια ήσυχη δραστηριότητα μέχρι να σας πιάσει υπνηλία.
  • Διαχωρίστε τις υπόλοιπες δραστηριότητές από το χώρο της κρεβατοκάμαρας. Συνδέστε το υπνοδωμάτιο σας με 2 βασικές λειτουργίες: τον ύπνο και το σεξ.

 

Φυσικά, τα παραπάνω αποτελούν πρακτικές συμβουλές που μπορεί να εφαρμόσει το άτομο σε μια πρώτη φάση. Όπως, ήδη αναφέρθηκε εξίσου σημαντική είναι και η διερεύνηση των παραγόντων (οργανικά ή ψυχογενή αίτια) που την προκαλούν . Σε ένα επόμενο άρθρο, θα εστιάσουμε στην προσέγγιση της αυπνίας από μια ψυχολογική σκοπιά (ψυχοθεραπευτικά και ψυχαναλυτικά).