Επιβιώνοντας χωρίς τσιγάρο: Μήνας πρώτος

*το κείμενο αποτελεί μια συνοπτική παρουσίαση του άρθρου “Surviving Without Smoke: Month 1" της Gina Shaw

Απόδοση: Τζέσικα Μεράγια, φοιτήτρια Φιλοσοφίας Παιδαγωγικής και Ψυχολογίας

 

Μόλις έκοψες το τσιγάρο.Κυριολεκτικά.Πριν από πέντε λεπτά έσβησες το τελευταίο σου τσιγάρο. Και τώρα τί; Πώς περνάς τις επόμενες ώρες και μέρες,οι οποίες θα είναι από τις πιο σκληρές που πρόκειται να βιώσεις,στην πορεία του να γίνεις ένας μη-καπνιστής;Χρειάζεσαι ορισμένες στρατηγικές, ώστε να βοηθήσεις τον εαυτό σου να αντιμετωπίσει την επιθυμία, να αποσυρθεί από τη νικοτίνη και να τον βοηθήσεις να ξεπεράσει την ψυχολογική εξάρτηση από το τσιγάρο.

 

Μετά τη διακοπή του καπνίσματος: Τί συμβαίνει;

Αφού σταματήσεις το κάπνισμα,πολλά καλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σου πολύ γρήγορα. Μέσα σε μόλις 20 λεπτά, οι παλμοί της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση μειώνονται. Μέσα σε 12 ώρες, τα επίπεδα μονοξειδίου του άνθρακα στο σώμα σου επιστρέφουν στο φυσιολογικό. Μέσα σε μερικές εβδομάδες, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και δεν θα βήχετε τόσο συχνά.

 

Παράλληλα όμως συμβαίνουν και πολλά ανεπιθύμητα πράγματα. Τα συμπτώματα της απόσυρσης από τη νικοτίνη περιλαμβάνουν τα παρακάτω:

  • Άγχος

  • Ευερεθιστότητα

  • Πονοκέφαλο

  • Δυσκολίες στον ύπνο

  • Κούραση

  • Πείνα

 

Όλα αυτά μπορούν να συμβούν και μάλιστα πολύ γρήγορα. Έρευνες έχουν βρει πως ο τυπικός καπνιστής αρχίζει να αισθάνεται τα παραπάνω συμπτώματα μέσα σε μία ώρα μετά το σβήσιμο του τελευταίου τσιγάρου. Συναισθήματα όπως άγχος, στεναχώρια και δυσκολία συγκέντρωσης εμφανίζονται μέσα σε τρεις ώρες. Αυτά τα ανεπιθύμητα – κάποιοι μπορεί να τα χαρακτηρίζουν ανυπόφορα – συμπτώματα της απόσυρσης από τη νικοτίνη φτάνουν στην αποκορύφωσή τους μέσα στις τρεις πρώτες μέρες της διακοπής, και διαρκεί περίπου δύο εβδομάδες. Επομένως, πριν κόψεις το τσιγάρο για πάντα, πρέπει να αντέξεις αυτές τις πρώτες δύο εβδομάδες. Έπειτα, γίνεται λίγο πιο εύκολο. Τι μπορείς να κάνεις;

 

Να είσαι προετοιμασμένος

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν την ημέρα διακοπής, προετοιμάσου κάνοντας τα παρακάτω:

  • Γράψε μία λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλεις να κόψεις το κάπνισμα. Εκτύπωσέ την σε κάρτες και τοποθέτησε αυτές τις κάρτες στα μέρη όπου τοποθετούσες τα τσιγάρα σου, όπως στο πορτοφόλι, στην τσάντα, στο κομοδίνο.

  • Σκέψου καλά το πότε καπνίζεις, πού και με ποιον. Έπειτα σκέψου τι μπορείς να κάνεις αντί γι’ αυτό. Γράψε εναλλακτικές ενέργειες που μπορείς να κάνεις οι οποίες θα κρατούν το μυαλό και το σώμα σου απασχολημένο.

  • Διάλεξε μια καλή ημέρα για να κόψεις το κάπνισμα. Μην διαλέξεις, για παράδειγμα, μια μέρα που θα έχεις πολύ άγχος, όπως μια μέρα πριν από εξετάσεις ή μια μέρα με υπερβολικό φόρτο εργασίας.

 

Μετά τη διακοπή καπνίσματος

Ύστερα λοιπόν από τις προετοιμασίες και την απόφαση να κόψεις το κάπνισμα ήρθε η ώρα να συμπεριφερθείς σαν ένας μη-καπνιστής. Αρχικά, χρειάζεται να μάθεις να καθυστερείς την επιθυμία. Θα υπάρχει μια επιθυμία να καπνίσεις-σχεδόν αμέσως. Κάθε επιθυμία να καπνίσεις διαρκεί γύρω στα 30 δευτερόλεπτα. Πρέπει λοιπόν να κρατήσεις το μυαλό και το σώμα σου απασχολημένο μέχρι η επιθυμία να εξασθενίσει. Μερικές επιλογές:

  • Πάρε 10 βαθιές ανάσες, περπάτησε προς τον νεροχύτη, γέμισε ένα ποτήρι κρύο νερό και πιες το σιγά σιγά.

  • Βγάλε την λίστα που έφτιαξες με τους λόγους για τους οποίους δεν είσαι πια καπνιστής και διάβασέ τη δυνατά.

  • Τηλεφώνησε σε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σου το οποίο υποστηρίζει την προσπάθειά σου να κόψεις το τσιγάρο. Δεν πρέπει να μιλάς μαζί τους για το κάπνισμα, απλώς κράτα το τηλέφωνο στο χέρι αντί για ένα τσιγάρο και μιλήστε για αθλήματα, για τον καιρό ή τις επόμενες διακοπές.

 

Πολλοί άνθρωποι, εν γνώσει ή εν αγνοία τους σαμποτάρουν τους εαυτούς τους κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας της διακοπής. Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας όπου είσαι πολύ επιρρεπής, μην βάζεις τον εαυτό σου σε καταστάσεις οι οποίες θα εντείνουν την πίεση για κάπνισμα. Για παράδειγμα:

  • Μην βγαίνεις με φίλους, οι οποίοι είναι καπνιστές, για μερικές εβδομάδες. Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να διακόψετε τη φιλία σας απλώς εξήγησέ τους πως κάνεις ένα διάλλειμα αυτές τις δύσκολες μέρες της απεξάρτησης από το τσιγάρο.

  • Άλλαξε τις συνήθειές σου. Για παράδειγμα, εάν ένας καφές με τη συνοδεία ενός τσιγάρου ήταν μια οικεία ρουτίνα μπορείς να την αντικαταστήσεις με ένα τσάι ή χυμό και μια εφημερίδα.

 

Αντί να σαμποτάρεις τον εαυτό σου, λοιπόν, επιβράβευσέ τον κάθε φορά που πετυχαίνεις τον στόχο. Αρκετοί άνθρωποι προτείνουν ανταμοιβές μετά την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα της απεξάρτησης, αλλά γιατί να περιμένεις τόσο πολύ; Δώσε στον εαυτό σου μικρές ανταμοιβές για κάθε μέρα που το καταφέρνεις κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων και μεγαλύτερες στο τέλος της πρώτης και της δεύτερης εβδομάδας.

 

 

Δείτε ολόκληρο το άρθρο στα αγγλικά και την βιβλιογραφία του εδώ.